【オメガ3】妊娠中・授乳中におすすめ、赤ちゃんの成長を助けるレシピ

妊娠中・授乳中の栄養管理、どのような点に気をつけていますか?

今回は、今注目の栄養素、オメガ3についてご紹介をさせていただきたいと思います。

妊娠中は胎児の成長をサポート

産後は母乳を介して赤ちゃんの成長をサポートします。

特に、脳の成長に良い成分だと言われており、厚生労働省、消費者庁から妊産婦への摂取を推奨する文書が出されています。

オメガ3とは?

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

オメガ3とは、正式名称をオメガ3脂肪酸と言い、不飽和脂肪酸の中の多価不飽和脂肪酸に分類されます。

オメガ3脂肪酸脂肪酸は私たちの身体で生合成することができないため、口からの摂取が必要な必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3脂肪酸にもいくつかの種類があり、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、α-リノレン酸があります。

胎児の脳や神経細胞の発達にも深く関与しており、妊娠中はもちろん母乳にも移行するため産後1ヶ月は積極的に摂ることが望ましいとされています。

オメガ3に期待できる効果

胎児の脳や神経細胞は3~6週頃に形成されます。

DHAは、胎児や幼児のうちは体内で合成されず、母乳や胎盤を介さないと供給できないため、胎盤や母乳を介して供給されます。そのため、妊娠前から日常的にオメガ3脂肪酸を摂取しておくことが重要です。

また、妊娠後期(8ヶ月~10ヶ月)の3ヵ月にオメガ3脂肪酸を積極的に摂ることは、胎児の脳や網膜の発育に有益な効果が期待できます。

また、オメガ3脂肪酸はお母さんにも嬉しい効果があります。妊娠中の高血圧予防、糖尿病のリスクを軽減、出産後のうつ症状の緩和と発生率低下、といった効果も期待できます。

オメガ3脂肪酸とは?産後うつ、赤ちゃんの成長に良いって本当?」についてはこちらの記事でご紹介しています。

オメガ3が含まれる代表的な食品

  • サンマ
  • マグロ
  • サバ
  • ブリ
  • オリーブ油
  • アマニ油
  • クルミ

オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、加熱調理で成分が流出していまいます。

生食や、煮汁も一緒に食べられるスープ・煮物などの調理法が適しています。

油で揚げると生食に比べて摂取量が50%に減ります。その際にリノール酸を含むサラダ油やベニバナ油を使用すると、DHA・EPAの作用が相殺されてしまうため、油を使用する場合は、同じオメガ3脂肪酸に分類される亜麻仁油やエゴマ油を利用することが望ましいです。

管理栄養士監修、亜麻仁オイル、エゴマオイルを使ったドレッシングレシピを「【オメガ3】亜麻仁オイル、エゴマオイル|ドレッシングおすすめレシピ」の記事でご紹介しています。

また、これらの魚類を食べる時は、抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれているゴマや玄米と一緒に食べるのが効果的です。ビタミンEの抗酸化作用がオメガ3脂肪酸の働きを助ける効果があります。

【オメガ3】妊産婦の栄養管理|おすすめレシピ

鮭のちゃんちゃん焼き

材料

  • 鮭     1切れ
  • たまねぎ  1/4個
  • 人参    10g
  • しめじ   15g
  • 味噌    大さじ1
  • 砂糖    小さじ1
  • 酒     小さじ1
  • みりん   小さじ1

作り方

  1. たまねぎはくし切り、人参は短冊切り、しめじは小房に分ける
  2. 鮭に酒(分量外)をふっておく
  3. 調味料をすべて合わせておく
  4. フライパンに1の野菜を半分敷き、その上に鮭を乗せる
  5. 残りの野菜を乗せ、合わせ調味料を上からかけてフタをし、弱火で15分ほど蒸し焼きにする

鮭は魚独特の臭みがあまり無いため、味覚や嗅覚が敏感になる妊娠中にもおススメの食材です。野菜と一緒に蒸し焼きにするため、流れ出た栄養素も全て一緒に取ることができます。

さんまのかば焼き

材料

  • サンマ   1尾
  • 小麦粉   適量
  • ☆酒    大さじ1
  • ☆しょうゆ 大さじ1
  • ☆みりん  大さじ1/2
  • ☆砂糖   大さじ1/2
  • 白ごま   適量
  • オリーブ油 適量

作り方

  1. サンマは開き、食べやすい大きさに切り小麦粉をまぶす
  2. ☆の調味料を合わせておく
  3. フライパンにオリーブ油をひき、1を揚げ焼きにする
  4. 2で合わせた調味料を入れ、汁気が無くなるまで煮詰める
  5. 火を止め白ごまをふる

DHAは揚げると摂取量が半減しますが、同じオメガ3脂肪酸の仲間で、熱に強いオリーブ油で揚げ焼きにすることで、補うことができます。また、白ごまをかける事でビタミンEを同時に摂取できます。

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オメガ3脂肪酸には、胎児の脳や神経細胞の発育を助けるほか、お母さんの産後うつのリスクを下げたり、心を安定させる働きもあります。

ママオメガには、DHA、EPA、葉酸、鉄、スーパーフードと、ママに必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。

葉酸サプリには色々な種類がありますが、オメガ3脂肪酸をしっかり配合しているサプリはごく少数。食べ物からの摂取で補いきれない分はサプリメントをプラスすることをおすすめします。

こちらにレビューを書いていますので是非ご覧になってみてください。

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