最近話題の栄養素「オメガ３」をご存知でしょうか？
厚生労働省、消費者庁から妊娠中・授乳中の女性に積極的に摂取するよう推奨されている栄養素です。
人間の組織形成をサポートする役割を持ち、赤ちゃんの成長の助けにもなります。
今回は、オメガ３脂肪酸を安全な植物性で摂取するドレッシングレシピ2種類を栄養士ママからご紹介させていただきます。
妊活中〜産後まで女性の体に良いレシピです。是非参考になさってください。
目次
妊娠中・授乳中には植物由来がおすすめ
オメガ３脂肪酸にはいくつか種類があります。
- マグロやサケなどの脂肪の多い魚
- カニなどの甲殻類
- 亜麻仁油やえごま油、大豆油などの植物由来の油脂
これらはそれぞれ違ったオメガ3脂肪酸を含む食材ですが、オメガ3脂肪酸を摂取したいと思ったら、これらの食材を意識して使用することが有効でしょう。
亜麻仁オイルとは
亜麻科の植物から搾取された油です。
熱に弱く、酸化しやすいのが特徴です。
えごまオイルとは
「えごま」というシソ科の一年草から搾取された油です。
亜麻仁オイルと同様、熱に弱く酸化しやすい油です。
どちらもオメガ３脂肪酸を摂取するのに効率的で良いとされている植物性の油です。
亜麻仁オイルを使ったドレッシングレシピ
オイルを使った一番取り入れやすいお料理「ドレッシング」。
亜麻仁オイルに合うレシピを管理栄養士がご提案させていただきます。
さっぱり！トマトドレッシング
材料 （４～５人分）
- トマトジュース 大さじ４
- 亜麻仁オイル 大さじ１
- バルサミコ酢 大さじ１
- 生姜（チューブ） 小さじ１
- 塩 小さじ１／２
- パセリ 適量
- 黒コショウ 適量
作り方
- 全ての材料をよく混ぜ合わせる。
他のトマトジュースを使用し、甘さが足りない場合は砂糖などをお好みでプラスしてください。
※塩はお好みに合わせて、少しずつ入れることをおすすめします。
トマトには、強い抗酸化作用をもつリコピンや、β‐カロテン、ビタミンCなどが豊富に含まれており、リコピンはしみ予防に、β‐カロテンやビタミンCはニキビ予防に効果的です。
妊娠中や授乳中は、にきびやしみなどの肌トラブルが起きやすいため、これらの栄養素を含むトマトはおすすめの食材です。
また、妊娠中や授乳中は風邪などにも特に気をつけたいですよね。
β‐カロテンやビタミンCは風邪予防にも効果的なので、妊婦さんや授乳中のママには嬉しい食材の一つです。
そんなトマトを使ったドレッシングを、手軽にいつでもおいしく作れるようにと考案したのが今回のレシピです。
トマトジュースを使うことによって、トマトを刻んだりする手間も省くことができ、さらに濃厚さが出ます。
また、トマトは季節などによって価格変動もあるので、「今日はトマト買えないなぁ・・・」というときでも、トマトジュースは比較的購入しやすいのではないかなぁと思います。
さらに、先ほどご紹介したβ‐カロテンは、脂に溶けやすいのでドレッシングにすることで吸収率もアップします！
バルサミコ酢でコクが出て、生姜でさっぱりとした味わいです。
サラダにはもちろん、チーズやサラダチキンにかけてもおいしいですよ。
ぜひ一度お試しください。
えごまオイルを使ったドレッシングレシピ
オイルを使った一番取り入れやすいお料理「ドレッシング」。
えごまオイルに合うレシピを管理栄養士がご提案させていただきます。
和風ごま醤油ドレッシング
材料 （４～５人分）
- 顆粒だし 小さじ１／４
- えごまオイル 大さじ１
- 醤油 大さじ２
- 酢 大さじ１
- てんさい糖 大さじ１
- すりごま 大さじ２
- 生姜（チューブ） 小さじ１
作り方
- 顆粒だしをお湯でとき、冷ましておく。
- えごまオイル、しょうゆ、酢を混ぜ合わせる。
- ２に１とてんさい糖、すりごま、生姜を入れ、よく混ぜ合わせる。
砂糖を使用する場合は、甘くなり過ぎないよう、味を見ながら量を調節してください。
ごまには抗酸化作用のあるビタミンEや、カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。
妊娠中や授乳中は、肌トラブルが起きやすく、肌荒れやニキビに悩んでいるママも多いかと思います。
私も妊娠中から肌荒れがひどく、ニキビがたくさんできました。
また、妊娠中、授乳中は赤ちゃんに栄養を送るため、ママはしっかり栄養を摂ることが大切です。
その中でも、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは赤ちゃんの骨格や脳をつくるために大切な栄養素です。
鉄分は、お腹の中の赤ちゃんに酸素や栄養を送るために必要な栄養素で、赤ちゃんが大きくなってくるにつれて鉄分の必要量も増していき、そのためママが貧血になってしまうことがあります。
授乳中もおっぱいから赤ちゃんへ栄養を送るため、貧血になりやすいです。
ママも赤ちゃんも元気に出産を迎え、赤ちゃんがすくすくと成長していくために、ごまはおすすめの食材です。
ドレッシングだけでなく、和え物や炒め物などにも使えるごまは常備しておくと便利ですよね。
今回はすっきりとした、少し甘みのあるドレッシングに仕上げました。
サラダの他にも、豆腐やアボカドなどにかけてもおいしいです！
簡単に作れますので、ぜひ一度作ってみてください。
ママオメガ｜サプリ先進国アメリカでも話題
オメガ3脂肪酸には、胎児の脳や神経細胞の発育を助けるほか、お母さんの産後うつのリスクを下げたり、心を安定させる働きもあります。
ママオメガには、DHA、EPA、葉酸、鉄、スーパーフードと、ママに必要な栄養素がぎゅっと詰まっています。
葉酸サプリには色々な種類がありますが、オメガ３脂肪酸をしっかり配合しているサプリはごく少数。食べ物からの摂取で補いきれない分はサプリメントをプラスすることをおすすめします。
【実際に購入レビュー】ママオメガ葉酸、赤ちゃんの脳の発達、ママのうつ予防にも
こちらにレビューを書いていますので是非ご覧になってみてください。
食事から、サプリメントから無理のない方法で
妊娠中や授乳中は、どうしても赤ちゃんに意識がいき、ママ自身のことは後回しになってしまいがちだと思います。
ですが、お腹の中でも、生まれてきてからも、赤ちゃんが元気に成長していくためには、ママの体もとても大切です。
今回、ご紹介した亜麻仁オイルとえごまオイルは、食事からでしか摂ることのできない大切な栄養素、オメガ３脂肪酸を含んでいます。
これらはママにも赤ちゃんにも必要な栄養素です。
摂り過ぎは良くありませんが、１日小さじ１杯程を目安に摂ることは良いとされています。
また、どちらも匂いや味にくせがなく、食事に取り入れやすい油です。
亜麻仁オイル、えごまオイルをぜひ活用し、ママも赤ちゃんも元気にマタニティライフ、授乳ライフを送りましょう！
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