妊婦さんの体重管理は難しく、日々体重計とにらめっこ。しかしなかなか上手くいかず、数字に一喜一憂することが多いですよね。
今回は妊娠中の体重管理について、摂取カロリーの目安や便利な管理アプリのご紹介をしたいと思います。この記事を参考にしながら、自分に合った管理方法を見つけて下さいね。
目次
妊娠中の体重管理、肥満のリスク
妊娠中はホルモンバランスの変化や、赤ちゃんへ栄養を与えるために脂肪がつきやすい体質になっています。
特につわりが落ち着いた頃に食欲が増加し、体重が増えてしまう傾向にあります。何も考えずに体重増加を放置してしまうと、様々なリスクが起きてしまいますので、きちんと体重管理を行うことが大切です。
以下、妊娠中に体重が増えすぎてしまった場合起こるリスクをまとめました。
妊娠中高血症候群
タンパク尿やむくみなどが起こる症状です。悪化すると赤ちゃんにも影響を与えてしまいます。
妊娠糖尿病
妊娠中に起こる血糖値異常です。巨大児、早産、妊娠高血圧症候群が起こりやすくなります。
難産
産道に脂肪がつき、赤ちゃんが通りづらくなり、帝王切開になる可能性も高くなります。
腰痛
足腰に負担がかかり、腰痛、膝痛の原因になります。
妊娠線
お腹、お尻、太もも、二の腕に妊娠線ができやすくなります。
体重管理はいつから始めるべき？
体重増加として現れてくるのは、個人差はありますが、おおよそ16週(5ヶ月目)以降になります。
体重管理については、初期の頃から少しずつ気にするようにして下さい。初期の15週(4ヶ月目)までは、太りすぎないよう注意するくらいで大丈夫です。
一般的にはつわりが治まり、食欲が戻って来た頃、産休に入ったあと、臨月などに急激に太りやすくなってしまいますので、しっかりと体重管理を行いましょう。
妊娠中の体重増加目安
妊娠中の増加体重の目安はBMIにより算出できます。
妊娠前の身長体重で自分がどこにあてはまるか、確認してみましょう。
| BMI | 体重増加推奨値 |
|---|---|
| 18以下（痩せ型） | 10～12kg |
| 18～24（標準） | 7～10kg |
| 24以上（肥満） | 5～7kg |
妊娠前の体重からBMIを調べよう
計算式
BMI＝ 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重＝ (身長m)2 ×22
妊婦、1日の推奨摂取カロリー
適正な体重管理を行うためにはカロリーコントロールが重要です。
推奨摂取カロリーは活動量、年齢などによって人それぞれ異なります。ご自身の生活と照らし合わせて確認してみてくださいね。
厚生労働省 推奨摂取カロリー
こちらの表は【妊娠していない一般女性の推奨摂取カロリー】です。
妊娠の時期別に負荷量が設定されていますので、＋負荷量で計算してみてください。
| 年齢 | 18～29歳 | 30～49歳 |
|---|---|---|
| 活動量が少ない人 | 1,650 | 1,750 |
| 活動量が普通の人 | 1,950 | 2,000 |
| 活動量が多い人 | 2,200 | 2,300 |
妊娠初期 一般の人より＋50kcal
つわりで思うように食べられなかったり、赤ちゃんに栄養が届いているか心配と悩む人が多いですが、必要なカロリーはクッキー１枚程度と、妊娠前とほぼ変わらないので、もし、上手く食事が取れていなくても母体に蓄えられた栄養で十分に成長していきます。この時期は「食べられるものを食べたいタイミング」で摂る事を基本として食事を摂りましょう。
妊娠中期 一般の人より＋250kcal
安定期に入り、つわりが落ち着き、食欲が戻る頃です。おおよそ白米一杯分になりますので、少し食べすぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。また、貧血になりやすい時期にもなりますので鉄やビタミンCを取り入れながらバランスの良い食事を心がけましょう。1週間で0.3〜0.5kgの体重増加が目安となります。
妊娠後期 一般の人より＋450kcal
おおよそメロンパン1個分のカロリーです。大きくなった子宮によって胃が圧迫されてしまい、食欲が落ちてくることもあります。この時期はむくみやすくなったり、高血圧症候群になりやすくなったりするので、塩分の摂り過ぎに注意しながら、むくみ防止のため、カリウムを多く含む食品などを取り入れましょう。
活動量の目安
活動量が少ない：デスクワーク中心、専業主婦など
活動量が普通：立ち仕事中心や育児中の主婦など
活動量が多い：日々の運動習慣がある人、農業従事者
グラフで体重管理｜おすすめアプリ3選
日々自分で栄養や体重を管理することは難しく、手間がかかりますよね。そこで、手軽にアプリを使ってみるのはいかがでしょう？
人気で毎日簡単に続けられる体重管理アプリをご紹介します。
妊娠したらにんぷ体重ノート
難しい操作もなく、初心者さんにオススメの簡単なアプリです。
体重増加の目安を教えてくれたり、不安や悩みを他のママと相談し合ったりできるので、とても便利です。
ベビーカレンダーの妊娠・体重管理アプリ
産婦人科の医師と管理栄養士が監修した専門的なアプリです。
妊娠中のオススメレシピを見ることができたり、BMIに合わせた理想体重をグラフ化し、管理栄養士さんからのアドバイスを受けることもでき、より専門的に体重管理を行うことができます。
トツキトオカ：夫婦で共有できる妊娠記録
体重管理はもちろんのこと、お腹の赤ちゃんやお母さんの体調、知識を調べることができるアプリです。
赤ちゃんのイラストが可愛く、日々成長していく様子や、コメントが毎日更新されるので楽しい妊娠生活が送れます。お父さんとも共有できるのが珍しく、嬉しいポイントです！
体重管理は多くのママが悩むこと
妊娠中の体重管理は自分だけの身体ではないために難しいところがありますよね。
しかしそんな悩みを抱えているのはあなただけではなく、妊娠している多くの女性が悩んでいることです。大丈夫ですよ。
もしも「増えすぎている」と注意された場合でも、焦ることなく食事に気をつけたり、簡単なエクササイズを取り入れるなど、無理をせず自分に合った減量方法を見つけていきましょうね。
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