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【栄養士監修】妊娠中積極的にとりたい栄養食材一覧、バランス良レシピ付

妊娠中にはつわりが始まったり、食べられるものが限られてしまったりすることがあり、栄養バランスの偏りや体重管理が上手くいかず心配になってしまいますよね。

妊娠中には赤ちゃんの為にも、栄養バランスのとれた食事を摂る必要があります。今回は妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素と、オススメレシピを紹介したいと思いますので、ぜひ参考にして下さいね。

妊娠中積極的に摂りたい栄養素

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、妊娠前から十分に摂取しておくことで「神経管閉鎖障害」という赤ちゃんの先天性異常のリスクを減らすことができます。また造血作用もある為、貧血予防にも効果的です。

よく含まれる食材

ほうれん草、春菊、ブロッコリー、レバー

鉄は「血液のもと」になる赤血球を作る為に欠かせない栄養素であり、妊娠中は血液を通して赤ちゃんに栄養を運ぶ為、より多くの鉄が必要になります。

よく含まれる食材

赤身肉、レバー、小松菜、ほうれん草

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの丈夫な骨や歯を作るのに必要です。ビタミンDとともに摂ることで吸収が高まるので、効率よく摂りたい栄養素です。

よく含まれる食材

いわし、ししゃも、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜

ビタミンC

鉄の吸収を促進する為、貧血予防になります。

よく含まれる食材

オレンジ、キウイ、ピーマン、じゃがいも

妊娠中におすすめ バランス良レシピ

レシピ名   高野豆腐の八宝菜

材料:2人分

・だし..300ml

・高野豆腐..3枚

・豚肉..100g

・人参 ..40g

・玉葱  ..40g

・きくらげ..4枚

・筍..40g

・小松菜..60g

・にんにく..少々

・生姜..少々

・片栗粉..少々

・塩..小さじ1/2

・醤油..小さじ2

・みりん..大さじ1

作り方:

1. 高野豆腐を水で戻し、約1㎝幅に切る

2.材料を食べやすい大きさに切って、片栗粉以外の材料をフライパンに入れ、蓋をして火にかける。

3.最後に片栗粉でとろみをつけて完成

*高野豆腐やきくらげ、小松菜でカルシウム、豚肉で鉄やたんぱく質を補うことができます。ボリュームもあるので、一品でも満足できるレシピです。

レシピ名  トマトとアボカドのパスタ

材料:2人分

・パスタ..200g

・トマト..2個

・アボカド..1個

・ツナ..1缶

・めんつゆ..大さじ2

・ごま油..小さじ1

作り方:

1. トマト、アボカドを角切りにし、調味料、ツナと一緒にボウルに入れる。

2. パスタを茹で、1のボウルに入れて混ぜ合わせて完成。

*つわりで食欲がなかったり、暑い日でもつるつると食べられる簡単レシピです。アボカドでカリウムや葉酸、トマトでビタミンC、ツナでたんぱく質を摂ることができます。

食事改善+サプリメントがおすすめです

妊娠中は体調の変化も激しく、家事が億劫になる日もあると思います。

ストレスを溜めない程度に食事改善に取り組み、それでも不足する分についてはサプリメントで摂取するという方法がおすすめです。

サプリメントは余計な美容成分などを含まず、不足栄養素をカバーしたものを選びましょう。

赤ちゃんの体はお母さんの食べ物から作られます

妊娠したら赤ちゃんを元気に産み、育てる為にお母さんと赤ちゃんの健康両方を考えなければなりません。

お母さんが食べたものはそのまま赤ちゃんに影響してしまいますので、食べていいもの、控えるべきものを考慮しながら、出産に備えられるといいですね。

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