厚生労働省が葉酸の摂取を推奨|時期別必要摂取量を徹底調査

様々なメディアや媒体を見ていると、どれも必ず葉酸を勧めているけど、

  • どの位摂ったら良いのだろう?
  • 市販されている葉酸って効果があるの?
  • 飲みすぎのリスクはあるの?…

ふとそんな疑問を持ったことはないでしょうか?

大切だと知りながら、実際のところどう摂ったら良いのか、正しい摂取方法が分からない女性も多くいると思います。

今回はそんな疑問を様々な面から解説し、より正しく、効果的な葉酸摂取方法をお伝えしたいと思います!

厚生労働省が通知している葉酸に関する文書

葉酸の摂取により、胎児の先天異常(神経管閉鎖障害)のリスクを減らすことができる。という臨床結果を受け、厚生労働省は平成12年12月28日、妊活中〜妊娠初期に葉酸摂取を推奨する1つの文書を通知しました。

また、国民が健康に生活するための指標として、5年に1度、『日本人の食事摂取基準』を改定、発表しています。

神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性
等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

文書へのリンク

野菜の摂取を350g程度にすることなど、各食品について適正な摂取量を確保すれば、1日0.4mgの葉酸の摂取が可能であるが、現状では食事由来の葉酸の利用効率が確定されていないことや各個人の食生活によっては0.4mgの葉酸摂取を確保するのが困難なことが予測されること(文献2)、また、最近の米国等の報告では神経管閉鎖障害の発症リスク低減に関しては、食事からの摂取に加え0.4mgの栄養補助食品からの葉酸摂取が勧告されている(文献3)等の理由から、我が国において、当面、通常の葉酸摂取量に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取することとすれば、神経管閉鎖障害の発症リスクは集団としてみた場合そのリスクが低減されることが期待されるものである旨、情報提供を行うこと。
高用量の葉酸摂取はビタミンB12欠乏の診断を困難にするので、医師の管理下にある場合を除き、葉酸摂取量は1日当たり1mgを越えるべきではない。

長く難しい文章ですね・・・。

要は、

赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスクを減らす為に、妊娠を計画している女性は食事+400μgの葉酸(サプリメント)を摂取しましょう!

しかし、摂りすぎはダメだよ。1日1000mgの上限を守りましょう。

と言っています。

日本人の食事摂取基準

文書へのリンク

厚生労働省葉酸の食事摂取基準葉酸

この表は年齢、男女別に日本人が1日にどれくらいの葉酸を摂取したら良いか、必要量や推奨量、過剰リスクのない摂取上限量を表しています。

この表を見てみると、妊娠していない成人女性の推奨量は240μg/日であり、妊娠を計画している女性は葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を+400μg、妊娠中の女性は+240μg、授乳中の女性は+100μgが推奨されている量であり、いずれも上限量は1000μg/日を超えないようにとされていることが分かります。

通常の食事から摂取できている葉酸の量

栄養素イメージ

平成28年「国民健康・栄養調査」の結果

国民健康・栄養調査 葉酸

こちらの表は平成28年度の調査によって、各年齢別にどれくらいな栄養素が摂れているのか平均値を表したものです。

こちらの表を見てみると、成人女性(20〜29歳)はおおよそ1日に236μg葉酸摂取ができている事が分かります。

行政文書から読み取れる、葉酸の推奨摂取量

悩む女性のイメージ

通常摂取できている葉酸量がわかったところで、上述した2点の文書から、どのくらいを追加摂取する必要があるのか?

推奨される葉酸摂取量を読み取っていきたいと思います。

妊活中(妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性)&妊娠初期(〜15wまで)

推奨摂取量:バランスのとれた食事+400μg(サプリメント摂取)

神経管閉鎖障害リスク低減の為、+400μgをサプリメント等から補うことが推奨されています。

天然葉酸、オーガニックと呼ばれるものは吸収率が悪いため、厚生労働省ではこの時期、モノグルタミン酸葉酸を推奨しています。

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妊娠中期・後期(16W〜)

推奨摂取量:バランスの取れた食事+240μg(食事性葉酸)

葉酸はDNAを合成し、細胞分裂を促す働きがある為、胎児の成長をサポートしたり、造血作用によって胎児に栄養や血液を送ることで低体重児や流産のリスクを減らしてくれるとされています。

妊娠後期に入ると、モノグルタミン酸葉酸ではなく、食事性葉酸で充分です。

葉酸の摂りすぎにより、赤ちゃんの喘息を発現させるリスクもありますので不足せず、摂りすぎないように注意しましょう。

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授乳中

推奨摂取量:バランスの取れた食事+100μg(食事性葉酸)

母乳によって赤ちゃんとお母さんはつながっており、母乳は血液から作られます。

葉酸は血液を作るだけでなく、血流を良くしてくれるので、母乳の出を良くする働きがあります。

また葉酸には子宮回復を助けてくれたり、産後の疲労や産後の抜け毛の予防をしてくれたりと母体の回復にも役立ってくれます。

通常時

推奨摂取量:バランスのとれた食事のみ(240μg)

こちらは普段から、バランスの良い食生活をしていれば摂取することができる量だと言われます。

葉酸には美肌効果や貧血予防効果など、女性にとって嬉しい効果が多いので、卒乳後なども、バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう。

副作用・耐用上限量について

サプリメントイメージ画像

食事とサプリメントから同時に葉酸を摂るということは、上限量を超えてしまうことにもなりかねませんので注意が必要です。

葉酸の上限量は1000μg/日とされていますが、過剰に摂取した場合の副作用として次のようなことが挙げられます。

  1. 産まれてくる赤ちゃんが喘息やアトピーになってしまう。
  2. お母さんにとっては、不眠症、むくみ、吐き気、食欲不振の症状が出ることがある。
  3. 卵胞を育て、女性ホルモン分泌を促す亜鉛の吸収を阻害してしまう。
  4. 医療機関などで、ビタミンB12欠乏症による巨赤芽球貧血を隠してしまい、症状を悪化させてしまう。

などの副作用が起こることがあります。

赤ちゃんが喘息に!?葉酸摂取の注意点、副作用の真偽をチェック

実は、葉酸は2種類ある

赤ちゃんの先天異常リスクを減らしたり、様々な効果がある葉酸ですが、実は「食事性葉酸」と「合成葉酸(モノグルタミン酸葉酸)」という2種類があります。

食事面(食事性葉酸)ですと、調理によって多くの葉酸が無くなってしまうので、極端に毎日食べ過ぎない限り上限量を超えることはほぼありません。

一方で、サプリメント(モノグルタミン酸葉酸)の摂取では手軽に量を取り入れることができるので容易に上限量を超えてしまう事があるので注意が必要です。

モノグルタミン酸葉酸は利用効率が高い、過剰摂取に注意

吸収率:

モノグルタミン酸(合成葉酸)85%>食物性葉酸(天然葉酸)50%

ほうれん草など食品に含まれる葉酸を食事性葉酸と言い、体内に吸収されにくいという特徴があります。これらは熱に弱く水溶性の為調理過程で多くの葉酸を失ってしまい、身体への吸収率は50%ほどになってしまいます。

一方、サプリメントなどに使われる合成葉酸(モノグルタミン酸葉酸)は体内に吸収されやすいという特徴があります。

身体への吸収率は約85%であり、とても高いとされます。

天然葉酸・オーガニック葉酸

サプリメントの中には、ママのオーガニック志向を受け、天然葉酸、オーガニック葉酸という名前で、食物性葉酸を配合しているものがあります。

妊活中の女性、妊娠初期の女性に向けたサプリメントには、より吸収率の良いモノグルタミン酸葉酸が推奨されていますので注意が必要です。

逆に、妊娠16wを超えた女性にもモノグルタミン酸葉酸400μgを推奨するサプリメントがありますが、こちらも推奨量を超えてくるため、摂りすぎる危険があります。注意が必要です。

体の中で合成する過程を工場で作ったものが合成葉酸

身体に吸収されにくい食事性葉酸は体内で分解され、合成葉酸に変換されます。

もともと合成葉酸を配合しているもの(モノグルタミン酸型葉酸)は体内での分解作業の必要がないため配合量そのままを体に吸収することが可能になります。

詳しくは以下の記事で解説しています。

合成葉酸と天然葉酸の違い

利用効率としては合成葉酸(モノグルタミン酸葉酸)がとても効率が良いと考えられがちですが、容易に上限量を超える事ができてしまうため、過剰摂取には十分注意が必要です。

調査結果:葉酸サプリを必要とするのは妊娠初期まで

以上の難しい文章を解読した結果を表にまとめさせていただきました。

 食事からの葉酸摂取量厚生労働省推奨、付加量
※食事管理をした上で、追加することを推奨している量
妊活〜妊娠15w240μg
+モノグルタミン酸型葉酸
400μg
16w〜出産240μg
+食事性葉酸
240μg
産後(授乳中)240μg
+食事性葉酸
100μg

近年ではサプリメント市場も大幅に広がり、手軽に栄養を摂取できるようになりました。

何でもかんでもサプリメントに頼るのではなく、まずは食事管理に挑戦してみること。

あくまでも不足分を補う役割を担うものであることを念頭に、取り入れることをオススメします。

今回の記事がママと赤ちゃんの健康づくりに少しでも役に立てていたら幸いです。

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